الســــــــلام عليكم 



      هناك عدة عوامل تساهم في وضعية الشخص السيئة ، إذا احتاج عملك الى البقاء في مكان واحد لفترات طويلة جدا ، هذا يعني أنك ستبقين في وضعية واحدة لمدة طويلة . على سبيل المثال الجلوس لفترات طويلة بوضعية سيئة وهذا امر خاطئ يمكن ان يطور من  مشاكل لم تكن في الحسبان مع مرور الوقت هذه المشاكل تتراوح بين الام الظهر العلوية و السفلية وضعف في العضلات و مشاكل الهضم و انحناء العمود الفقري .

إذا كنت ترغبين في تحسين وضعك ، يمكنك تتبع هده التمارين التالية التي سوف تساعدك على تصحيح وضع جسمك السيء وتخفيف الألم و تقوية عضلاتك.

- تمارين اليوغا العشر:

تمارين اليوغا هذه تشكل امتداد جيد ليوم طويل ومرهق ، اليوغا سيعطي لجسمك تمدد جيد لتحسين مزاجك و عودة نشاطك .

1- وضعية { BRIDGE }

وضعية { BRIDGE }

هذه الوضعية تساعد على تمدد الصدر و العنق و العمود الفقري فهي تساعد على تهدئة عقلك و تخفيف التوتر المتراكم في الجسم.

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك و راحة اليد في مواجهة الجانبين ثني ركبتيك بحيث يكون كعبك أقرب ما يمكن الى الارداف.

خدي زفير واضغطي على باطن قدميك وذراعيك على الارض رفع الورك صعودا مع الحفاظ الارداف ثابتة. قفل يديك ادناه و مد ذراعيك للبقاء على رأسك وذراعيك.

حافظي على ركبتيك بشكل عمودي وتبتي كتفيك على ضهرك .
امسكي هذا الوضع ل 30 ثانية

2- وضعية { FISH }:

وضعية { FISH }

هذه الوضعية هي لعبة جميلة قبل النوم او بعد رحلة مرهقة.

- ايداي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض ، واثني ركبتيك و رفع الحوض قليلا عن الارض، الآن حرك يديك اسفل الارداف مع راحة اليد لاسفل.
- راحة الارداف على يديك، حافظ على ذراعيك و مرفقيك بالقرب من جانبي الجذع ، بعد ذلك استنشقي بعض الهواء و اضغطي - بذراعيك و مرفقيك بقوة  على الأرض.
- أثناء قيامك بذلك ستحتاجين ايضا الضغط على كتفيك في ظهرك.
- ارفعي الجزء العلوي وراسك حتى تكون بعيدة عن الأرض .اربطي ظهرك و ارفعي صدرك قدر الإمكان .

في هذه المرحلة يمكنك الان اطلاق راسك مرة اخرى على الارض، بحيث يستلقي ظهرك ورأسك على الارض ، يجب ان يشعر راسك بأقل وزن ممكن .

يمكنك  تصويب ركبتك او ابقائها عازمتين، اذا اخترت الاولى ، فسوف تحتاجين إلى ممارسة الضغط على كعبك على الأرض.

امسكي هذا الوضع لدقيقة واحدة على الأقل ..

 3- وضعية { COBRA }:

وضعية { COBRA }

طريقة رائعة لفتح القلب والجزء العلوي من الظهر و الكتفين .

- استلقي على بطنك مدي ساقيك الى الخلف مباشرة ، انشري يديك على الارض أسفل كتفيك.
- اضغطي بيديك على الأرض وارفعي رأسك عن الأرض تبتي كتفك و ادفعي الى الامام.
حافظي على ل 30 ثانية. 

4- وضعية { BOW }:

وضعية { BOW }

- إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فان ظهرك وصدرك سيشعرون بالراحة  على الفور بعد التمدد.
- تأكدي من الاحماء بشكل جيد قبل القيام بذلك
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك و يديك على الجانبين، استنشقي بعض الهواء واثني ركبتيك ليتحرك كعبك نحو الارداف .
- امسكي كاحليك بيديك. حافظي على ركبتيك و وركيك ثابتتين عند الزفير.
- ارفعي صدرك وفخذيك بعيدا عن الأرض . استمري في رفع فخذيك أعلى واضغطي شفرات كتفك باحكام على ظهرك.هذا سوف يفتح قلبك.
- لف قمم الكتفين بعيدا على أذنك ، يمكنك الحفاظ على نظرك الى الامام 
امسكي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

5- وضعية { COW FACE }:

وضعية { COW FACE }

تعد هذه الوضعية من أفضل أنواع اليوغا تصحيح وضعك. يمكنك القيام بذلك في أي وقت كل يوم في المكتب او في منزلك

إذا كنت تجلس على كرسي، ضعي قدميك على او اذا كنت في المنزل ، يمكنك الجلوس على الأرض بشكل مريح.

- ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف ، تم انحنى كوعك الأيمن بحيث تكون أصابعك اليمنى اسفل ظهرك. الان ضعي ذراعك اليسرى خلف ظهرك وحاولي ان تصل اصابعك اليسرى الى اصابعك اليمنى اذا كان بامكان اصابعك لمس بعضهما البعض ، اشبكي اصابعك اليمنى على اليسرى.


- يمكنك استخدام منشفة اليوغا لسد الفجوة بين يديك اذا لم تتمكني من لمس أصابعك . 

اخيرا ارفعي صدرك.

ابقي على هذا الوضع ل 30 ثانية مع التبديل بين الجانبين. 

6- وضعية { CAMEL }:

وضعية { CAMEL }

هذه الوضعية رائعة لإلغاء الكسل الذي يصيبكي في المنزل او العمل.

- ابدئي بالركوع على الأرض مع عرض ركبتك على مفصل ورك ، اجعل أصابع قدميك مستلقية مع يديك على الأرض .
- اضغطي بخفة على الوركين للامام ، و ارفعي صدرك عن طريق دفع شفرات ضد أضلاعك الخلفية .
- اتكئي ببطء على شفرات الكتف وعظام الحوض.
- اتكئي حتى تتمكني من لمس قدمك بكلتا يديك في ان واحد مع إبقاء كلا الفخذين عموديين على الأرض .
- قد تجدين بعض الصعوبة يمكنك إمالة جذعك إلى أحد الجانبين ووضع يد واحدة على قدمك تم ادري جذعك الى الخلف للمس القدم الأخرى بيدك التانية
ابقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

7- وضعية { PLANK }:

وضعية { PLANK }

هده الوضعية تبني قوتك الأساسية  . لذلك تحتاجين الى البدء لتحسين قوتك الاساسية في اليوم.
- انتقلي الى سطح مستوي و انشري اصابعك على نطاق واسع ، اضغطي بيديك على الأرض و ارفعي ركبتيك حتى تكون ساقيك مستقيمة.
- تاكدي من ان وركيك تتماشى مع كتفيك وظهرك . ابقي قلبك محكما و حاولي مقاومة عظمة الذنب من الغرق باتجاه الأرض .
ابقي على هذا الوضع ل 30 ثانية على الأقل.

8- وضعية { DOWNWARD FACING DOG }:

وضعية { DOWNWARD FACING DOG }

هذا من أبسط التمارين ادا كنتي قد مارستي اليوغا من قبل، ترين رائع لأنه يعطيكي الكثير من الفوائد.

- عند فتح الظهر مع الكتف و الصدر مع هذه الوضعية ستقوين ذراعيك و كتفيك .
- ارفعي وركك لأعلى وللخلف و قم باستقامة  ركبتيك دون أقفالها . اضغطي بيديك بنشاط مع تتبت كتفيك على و ضهرك.
- احتفظي براسك بين ذراعيك العلويتين . ارخي عنقك و انظري الى أصابع قدمك.
ابقي هذا الوضع ل دقيقة.

9- وضعية { WARRIOR }:

وضعية { WARRIOR }

دائما ما يكون الوقوف باستقامة يشعرك بالفخر مثل محاربة يساعدك هذا على تعزيز ثقتك ووضعك الى الافضل.

- قدمك اليسرى بين يديك معى تمديد الاخرى 45 درجة إلى الخارج .
- ثني ركبتي الامامية حتى يكون فخدك موازي للارض .
- رفع اصابعك للاعلى ارفعي صدرك عن الحوض . حتى تشعر بامتداد بطنك ، حافظي على نظرك لامام و قم بإمالة ظهرك قليلا للخلف.
ابقي على وضعك ل 30 ثانية.

10- وضعية { WIDE-LEGGED FORWARD FOLD }:

 وضعية { WIDE-LEGGED FORWARD FOLD }

ستساعدك هذه الوضعية في إطالة عمودك الفقري بأكمله .

- اشبكي اصابعك خلفك مع الوقوف و قدميك بشكل مستقيم حتى تشعر بالراحة في جسمك مع أخذ نفس و نظرك نحو الاعلى
- اذا لم تستطيع شبك اصابعك خلف ظهرك يمكنك استخدام منشفة .
حافظي على وضعك ل 30 ثانية.


        ممارسة اليوغا  لتصحيح وضع جسمك من المشاكل التي تواجهينها طوال اليوم ، سيكون جسمك مع اليوغا اقوى و افضل وهذا يساعدك على الجلوس لفترة طويلة باستقامة.
اليوغا تخفف اي ازعاج في جسمك وتساعدك أيضا على تجنب آلام الظهر المزمنة .
يمكنك استعمال اليوغا في أغراض عديدة لتخسيس الوزن و تحسين المرونة . لا تسمحي لأي أجزاء جسمك بان يكون خاملا لفترة طويلة. دائما حافظي على نشاطك قدر الإمكان.

ان اعجبك الموضوع  لا تنسي الضغط على زر متابعة ليصلك كل جديد 
رأيك يهمنا

تعليقات

أحدث أقدم